9 CARA MENGATASI SULIT TIDUR (INSOMNIA)

Jika Anda menderita insomnia, ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk mengubah perilaku dan gaya hidup untuk membantu Anda tidur. Berikut adalah beberapa cara untuk mengobati insomnia.

1. Bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Sangat menggoda untuk tidur larut malam di akhir pekan, terutama jika Anda memiliki tidur yang buruk selama seminggu. Namun, jika Anda menderita insomnia, Anda harus bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk melatih tubuh Anda untuk bangun pada waktu yang konsisten.

2. Hilangkan alkohol dan stimulan seperti nikotin dan kafein.

Efek kafein dapat berlangsung selama beberapa jam, mungkin hingga 24 jam, sehingga kemungkinan itu mempengaruhi tidur sangat signifikan. Kafein tidak hanya menyebabkan kesulitan memulai tidur, tetapi juga dapat menyebabkan sering terbangun. Alkohol mungkin memiliki efek sedatif untuk beberapa jam pertama setelah konsumsi, tetapi kemudian dapat menyebabkan gairah yang sering dan tidur malam yang nyenyak. Jika Anda menggunakan obat yang bertindak sebagai stimulan, seperti dekongestan atau inhaler asma, tanyakan kepada dokter Anda kapan mereka harus diambil untuk membantu meminimalkan dampak pada susah tidur.

3. Batasi tidur siang.

Walaupun tidur siang sepertinya cara yang tepat juga jitu untuk mengejar ketinggalan tidur, tidak selalu demikian. Penting untuk menetapkan dan mempertahankan pola tidur yang teratur dan melatih diri untuk mengasosiasikan tidur dengan isyarat seperti kegelapan dan waktu tidur yang konsisten. Tidur siang dapat memengaruhi kualitas tidur malam hari.

4. Berolahraga secara teratur.

Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Namun, berolahraga segera sebelum tidur dapat memiliki efek stimulan pada tubuh dan harus dihindari. Cobalah untuk menyelesaikan berolahraga setidaknya tiga jam sebelum Anda berencana untuk istirahat malam itu.

5. Batasi aktivitas di tempat tidur.

Tempat tidur untuk tidur dan berhubungan seks dan hanya itu. Jika Anda menderita insomnia, jangan menyeimbangkan buku cek, belajar, atau membuat panggilan telepon, misalnya, saat di tempat tidur atau bahkan di kamar tidur, dan hindari menonton televisi atau mendengarkan radio. Semua aktivitas ini dapat meningkatkan kewaspadaan dan membuatnya sulit untuk tertidur.

6. Jangan makan atau minum tepat sebelum tidur.

Makan larut malam atau mengemil sebelum tidur dapat mengaktifkan sistem pencernaan dan membuat Anda tetap terjaga. Jika Anda menderita gastroesophageal reflux (GERD) atau mulas, bahkan lebih penting untuk menghindari makan dan minum tepat sebelum tidur karena ini dapat membuat gejala Anda lebih buruk. Selain itu, minum banyak cairan sebelum tidur dapat membanjiri kandung kemih, sehingga perlu sering mengunjungi kamar mandi yang mengganggu tidur Anda.

7. Buat lingkungan tidur Anda nyaman.

Suhu, pencahayaan, dan kebisingan harus dikontrol untuk membuat kamar tidur kondusif untuk jatuh (dan tetap). Tempat tidur Anda harus terasa nyaman dan jika Anda memiliki hewan peliharaan yang tidur di kamar bersama Anda, pertimbangkan untuk membiarkan hewan peliharaan tidur di tempat lain jika itu cenderung membuat kebisingan di malam hari.

8. Selesaikan semua kekhawatiran Anda sebelum tidur.

Jika Anda merasa berbaring di tempat tidur memikirkan hari esok, pertimbangkan untuk menyisihkan waktu mungkin setelah makan malam untuk meninjau hari itu dan membuat rencana untuk hari berikutnya. Tujuannya adalah untuk menghindari melakukan hal-hal ini ketika mencoba tertidur. Juga berguna untuk membuat daftar, katakanlah, tugas yang berhubungan dengan pekerjaan untuk hari berikutnya sebelum meninggalkan pekerjaan. Setidaknya, itu menghilangkan satu set kekhawatiran.

9. Mengurangi stres.

Ada sejumlah terapi relaksasi dan metode pengurangan stres yang mungkin ingin Anda coba untuk menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur. Contohnya termasuk relaksasi otot progresif (mungkin dengan kaset audio), teknik pernapasan dalam, pencitraan, meditasi, dan biofeedback. Intinya hindari hal-hal yang mengakibatkan banyak pikiran Anda

10. Pertimbangkan untuk berpartisipasi dalam terapi kognitif.

Terapi kognitif membantu beberapa orang dengan insomnia mengidentifikasi dan memperbaiki pikiran dan keyakinan yang tidak tepat yang dapat berkontribusi pada insomnia. Selain itu, terapi kognitif dapat memberi Anda informasi yang tepat tentang norma-norma tidur, perubahan tidur terkait usia, dan membantu menetapkan tujuan tidur yang masuk akal, dan lainnya.

caracg